ロコモティブシンドロームの予防と対策
ロコモティブシンドロームは、ちょっとした心がけで予防することができます。
また、すでにロコモの可能性のある方は、対策を立てて実行することにより悪化する前に改善することができます。
これからの高齢化社会を健康で元気に生きるために、ロコモ対策、始めましょう。
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今からできるロコモティブシンドロームの予防と対策
【筋トレによる予防と対策】
筋肉は使わないと衰えます。特に足腰の筋肉の衰えは、ロコモティブシンドロームに直結し、将来は要介護状態になったり寝たきりになる可能性が大です。
そうならないためにも、まずは「筋トレ」をして筋肉を鍛えておくことが先決です。
筋トレと聞くとハードなトレーニングを思い浮かべますが、ロコモ予防のための筋トレは日常的に無理なくできる範囲で大丈夫です。
たとえば、散歩や買い物など、歩く時はちょっと速めのペースでなるべく大またで歩くことを習慣にすると、それだけで筋肉が鍛えられ、ロコモの予防と対策になります。
全身を動かして掃除やガーデニングをやるのも、立派な筋トレになります。
また、室内でラジオ体操をやったり、踏み台運動をやったり、片足立ちをやるだけでもロコモの予防と対策になります。
体を動かして骨に刺激を与えることにより、骨量が増えて丈夫な骨が作られ、筋肉も増えてくるからです。
【食事による予防と対策】
健康で丈夫な体をつくる基本となっているのは食事です。
ロコモティブシンドロームの予防と対策のためには、良質なタンパク質と炭水化物、カルシウム、ビタミンＤなどを積極的に摂ることが大切です。
筋肉や血液、皮膚、臓器などはタンパク質で構成されているので、大豆製品、卵、肉類、魚類などをバランスよく摂り、活動エネルギーの元となるご飯、パン、めん類などの炭水化物も必要量を摂りましょう。
また、骨を作るカルシウムとビタミンＤは、不足すると骨粗しょう症を招き、ロコモティブシンドロームの仲間入りをしてしまいます。
特に日本人はカルシウムが不足ぎみなので、牛乳、小魚、海草、大豆製品、緑黄色野菜などを意識して摂るようにしましょう。
カルシウムの吸収を助ける働きのあるビタミンＤは、日光に浴びることにより体内でもある程度作り出すことができますが、干しシイタケや魚介類、きのこ類などの食品からも摂ることができます。
【サプリメントによる予防と対策】
食事で不足氏がちな成分を補うものとしてサプリメントがあります。
カルシウムやビタミンＤのサプリメントは、ネット通販や近所のドラッグストア、あるいはコンビニなどでも手軽に購入することができますが、摂りすぎにより副作用が生じることもあるので、1日の摂取規定量を守るようにしましょう。
また、最近では軟骨成分であるグルコサミンや潤滑成分であるコンドロイチンのサプリメントも高齢者を中心に人気があります。
グルコサミンは軟骨細胞を形づくる栄養素の一つで、体内でも合成される成分ですが年齢とともに減少します。
グルコサミンは軟骨に水分を吸引するコンドロイチン硫酸との併用でより効果を発揮するものと考えられています。
グルコサミンやコンドロイチンのサプリメントは、カニ、エビなど甲殻類の殻を使っていることが多く重大な副作用は報告されていませんが、このようなものにアレルギーを持っている方は要注意です。
また、サプリメントの効果に関しては、個人差があることも念頭に入れておきましょう。
あくまでもサプリメントのみに依存することなく、運動や食事をメインに補助的なものとして利用することをおすすめします。
【参考書籍】
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