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60代からのダイエット
もう若くないし、体型なんてどうでもいい・・・なんてあきらめていませんか？しかし、60代になったら、やはりダイエットは必要です。
肥満をそのままにしておくと、生活習慣病のリスクが非常に高くなるからです。
無理のない楽しいダイエット、始めましょう。
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60代からのダイエットはなぜ必要？
肥満には、皮下に脂肪がたまる「皮下脂肪型肥満」と内臓の周りに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」の２種類がありますが、60代からの肥満は「内臓脂肪型肥満」が多くなっています。
内臓脂肪型肥満は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続いたため、消費されずに余った脂肪が内臓の周りについてしまったもので、俗に「メタボ体型」とか「中年太り」などと言います。
この内蔵型肥満をそのまま放置した場合、自覚症状は何もなくても知らないうちに動脈硬化が進行します。
そして、やがては糖尿病や高血圧症、高脂血症、脳卒中、脳梗塞、心筋梗塞といった重大な生活習慣病へとつながります。
さらに身体が重いとすぐに息切れがして動くのがおっくうになってしまい、足腰の筋肉が弱ってやがて歩けなくなってしまう、なんてこともあり得ます。
元気で長生きするためには、60代でも70代でも、ダイエットは必要と言えます。
無理せず楽しくがポイント
ダイエットを始めてもそれが苦痛だったら続きません。
また、若い頃のように食事制限を中心としたダイエットにすると、つらいばかりか栄養バランスが偏って骨粗しょう症になってしまったり、疲れやすくなったり、かえって病気にかかりやすくなるというリスクがあります。
ダイエットのためには食事コントロールは必要ですが、その他のダイエット法を上手に組み合わせて行くことが大切です。
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60代から行うダイエットの方法
60代からのダイエットは、次のようなことに留意して「無理せず楽しく」行うことがポイントになります。
まずは体重計または体組成計を用意する
ダイエットを始めるにあたって、まずは現在の体重を記録しておく必要があります。
自宅に体重計がある方は、その後も定期的に測定してダイエットが進行しているかどうか確認するようにしましょう。
体重計がない方、または新しく買い換えたい方は、「体組成計（たいそせいけい）」がおすすめです。
多くの体組成計は、体重を50g単位で細かく測定できるほか、体脂肪率、内臓脂肪、筋肉量、推定骨量、基礎代謝量、体内年齢などが測定できるようになっています。
この体組成計を利用することにより、体内の何が減少して何が増加したかがわかります。
「体内年齢」は、実年齢より若く表示されると嬉しくなりますが、逆の場合は・・・。
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おかずは野菜・海藻類を増やす
おかずは野菜や海藻類を増やすようにすると、自然に肉類や揚げ物類が減り、ダイエットにもなります。
緑や赤、黄色、白など色とりどりの野菜で食卓を飾るようにすると料理も楽しく、食べるのも楽しくなります。
また、日本人の体質には油をたくさん使う洋食よりは和食のほうが合っていて、健康面から言ってもすぐれています。
ゆっくり食べる
早食いの習慣のある方は、ゆっくり食べるようにするだけで体重を減らすことができます。
食べ初めから脳が満腹感を感じるには20分から30分かかるからです。
早食いをせずにゆっくりと味わいながら食べるようにするとやがてお腹がいっぱいになったと感じ、食べ過ぎを抑えることができます。
食べる順番を変える
毎食時にご飯やめん類から先に食べる習慣のある方は、先に野菜類を食べるようにすると、食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエット効果が上がってきます。
サラダや煮物などの野菜類を先に３口ほど食べてからご飯やめん類を食べるようにすると、糖分が脂肪になりにくく、内臓脂肪の蓄積を防ぐことができるからです。
腸内環境を整える
腸内環境が悪いと、食物の消化・吸収がスムーズに行かず、大腸内に排泄物が残って便秘になります。
いつまでも残っている排泄物は腐敗が進み、毒素が体内に入り込んだり、内臓脂肪として蓄積されて肥満が促進されます。
食物繊維を多く含む食べ物や乳酸菌の摂取により、腸内環境を良くしておくとお通じも良くなり、新陳代謝も活発になってダイエットにもプラスになります。
有酸素運動をする
60代からのダイエットに欠かせないのが、体の中に酸素を取り込みながら行う「有酸素運動」です。
有酸素運動を行うと、血液中の脂肪が燃焼されますが、血液中の脂肪がなくなると蓄積されている脂肪を燃焼させるので、ダイエット効果が高くなるのです。
有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、スイミング、サイクリングなどがあります。酸素をなるべく多く体内に取り込むのが目的の運動なので、ゆっくりと無理なく楽しくやるのが、継続するコツです。
ペットを飼って散歩をしたり、歩数系を携帯して毎日記録するのも良いかもしれません。
ながら運動も効果的
家の周りの掃除をしたり、草むしりやガーデニング、洗濯物を干したりたたんだり、料理などの家事をしながら動くのも立派な運動です。
テレビを見ながら身体を動かしてみたり、歯磨きをしながらつま先立ちや片足立ちをするのも、カロリーを消費し、筋肉をつけるのでダイエットにもなります。
時には筋トレ
内臓脂肪を減らすには有酸素運動だけでも可能ですが、筋肉トレーニング（筋トレ）で筋肉を鍛えるとさらに効果的です。
嬉しいことに、筋肉を鍛えておくと基礎代謝量が増加するので、何もしない時でも体脂肪が消費され、太りにくい体になるのです。
体の中で大きな筋肉は腰から太ももにかけての筋肉ですが、この筋肉はスクワットや四股（しこ）をやる事により鍛える事ができます。
そのほか、腹筋運動や腕立て伏せ、ジョギングなども内臓脂肪を減らすには有効です。
ただし、筋肉トレーニングは、血管や心臓などに負担がかかるため、体調管理をきちんと行いながら、無理のない程度に行ってください。
運動器具を利用する
ダイエットや体力作りを目的とした運動器具がたくさん販売されていて、ネット通販で購入することもできます。
このような運動器具は、室内でいつでもでき、効果的に有酸素運動や筋トレができます。
ただし、自分に合ったもの、飽きずに楽しく続けられるものを選ぶようにしましょう。
参考サイト:室内運動器具・通販ガイド
お茶を飲む
一息入れて、お茶を飲みましょう。
お茶に含まれるカテキンには、腸内環境を整え、脂肪の吸収をおさえたり、内臓脂肪を減らす働きがあります。
毎日の食事の時間や休憩時間にお茶を飲むようにすると、ダイエットにもなります。
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漢方薬を利用する
漢方薬は、すぐに効果が現れるわけではありませんが、ゆっくりと体質改善をしながら内臓脂肪を減らして行くことができます。
内臓脂肪を減らす漢方薬としては、防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）、九味半夏湯加減方（くみはんげとうかげんほう）などが良く知られています。
サプリメントを摂る
内臓脂肪を減らしてダイエットをしたいけれど、どうしても食べ過ぎてしまう、運動をしても続かないという方は、サプリメントを利用するという方法もあります。
ダイエット関連のサプリメントには、大豆レシチンやキトサン、アディポネクチン、α-リポ酸、L-カルチニン、香酢末、黒酢、ギムネマなどがありますが、自分の体質に合ったものを選ぶようにすることが大切です。
【参考書籍】
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