60代からの体力づくり

まだまだ若いと思っていても、何もしないと体力が落ちて行くのが60代です。

「体力が落ちた!」と実感するのが、ちょっと速足で歩くと息切れがしてしまったり、今までは軽々と持てた重い荷物が持てなくなってしまったりといったような時です。

80代、90代になっても元気でいられるように、今のうちから運動の習慣を身につけ、体力づくりをしておきましょう。

体力がないとどうなる?

体力とは、日常生活をおくる上で必要な身体的能力を指しますが、これには筋力、持久力、心肺能力、瞬発力、バランス能力などが含まれます。

体力がないと、少し動いただけで疲れてしまうので、活動量が減ります。

家の中で、掃除や洗濯などの日常的な家事は何とかできても、普段やっていない事や新しい事をやってみようという気力がわいて来なくなります。

筋肉は動かさないと弱くなりますが、関節の動きも悪くなり、あちこちに痛みが出るようになります。
また、体を支えている骨ももろくなり、少しの衝撃で骨折しやすくなります。

さらに、外出するのがおっくうになり引きこもりがちになると、日光に当たる機会も人と話をする機械も減り、認知症のリスクが高くなってきます。

また、何らかの病気を患ったとき、体力がないと回復も遅くなり、最悪の場合寝たきりの状態になってしまいます。

このようなことを避けるためにも、しっかりと体力づくりをしておきましょう。

体力がついた時のメリット

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「体力がつく」とは、筋力、持久力、心肺能力、瞬発力、バランス能力などの総合的な身体的能力がアップすることですが、それによるメリットはかなり大きいものがあります。

何をするにもテキパキと動くことができ、旅行やガーデニング、スポーツなどの趣味を思う存分楽しむことができます。

筋肉、骨、関節が丈夫になるので活動的になり、生活習慣病のリスクも低くなります。

また、何らかの病気にかかったとしても、抵抗力があるので重症化することが少なくなり、回復も早くなります。

何よりも心身ともに若々しさを保つことができ、健康寿命も延ばすことができるので、60代以降の人生が楽しく豊かなものになります。

体力づくりを始める前に注意しておきたい事

「さあ!今日から体力づくりを始めるぞ!」とやる気満々で始めたとしても、あまりにもハードな運動にいきなり取り組んでしまうと、筋肉やスジ、骨などを傷めてしまったり、疲れてダウンしてしまうかもしれません。

こうなると、やる気が一気に失せ、体を動かすことがストレスになってしまいます。

60代からの体力づくりは、無理なく楽しんでできることからスタートしましょう。続けて行くうちに筋力や持久力がついてきたら、少しずつレベルアップして行きましょう。

また、何らかの持病のある方は、必ず医師と相談の上、体力づくりを行ってください。

60代からの体力づくりの方法

60代からの体力づくりは、「軽い運動から無理なく楽しく行う」ということがポイントです。

具体的には、次のような方法があるので参考にしてください。

  • 散歩をする
    いきなり運動を始めるよりは、まずは近所を歩いてみましょう。
    道端の草花を見つけたり、遠くの山々を眺めたり、出会った人に挨拶をしたり・・・と、散歩をするだけでも立派な体力作りになります。
  • 機会を見つけて歩く
    ゴミを捨てに行ったり、郵便局やコンビニに行ったり・・・と機会を見つけては歩くようにしてみましょう。今まで車で行っていたところも、歩いてみると意外と歩けるものです。
    長い老後のためにも、足腰を鍛えておくことはとても重要です。
  • 積極的に掃除をする
    家の中をかたづけたり、お風呂やトイレの掃除をしたり、窓や床を磨いたり、家の周りの雑草を抜いたりといったことも、全身運動になります。
    身の回りがきれいになると同時に体力づくりにもなるので、一石二鳥です。
  • 家の中でできるストレッチをする
    片脚立ちやラジオ体操などは、家の中で手軽にできるストレッチとしておすすめです。
    毎日、少しずつでも続けることにより、体力がついてきます。
  • 階段昇降
    「階段を1段昇って1段降りる」という動作を、右足と左足で交互に行うという単純な運動ですが、毎日10分程度行うだけでも、足腰の強化や持久力の鍛錬になります。
    踏み台(ステップ台)を使用して、テレビを見ながら行うのもおすすめです。
    参考サイト:踏み台昇降(室内運動器具・通販ガイド)
  • ウォーキングやジョギングをする
    ウォーキングやジョギングは、初心者にも取り組みやすい体力作りの一方法です。最初はつらいと感じることもありますが、1日20分ほどでも何日が続けてみると、同じ距離でも疲れなくなってきます。
    太ももの筋肉も硬くなってくるので、「体力がついた」と実感することができます。
  • サイクリング・ハイキング
    お天気の良い日は、お弁当を持ってサイクリングやハイキングに出かけてみましょう。
    季節を感じながら外の空気を吸うことは、気分転換にもなり、同時に体力もついてきます。
  • 水中ウォーキング・スイミング
    近くにプールやジムがある場合は、水中ウォーキング・スイミングもおすすめです。
    水中ウォーキングは、水の中を歩くだけですが、通常のウォーキングに比べ筋肉を使うので、筋トレ効果も期待できます。
  • スポーツや趣味で体を動かす
    バドミントンや卓球など、高齢者でも無理なくできるスポーツで体を動かすのも、体力作りには効果的です。
    また、ガーデニングや野菜作り、山菜採り、旅行など、好きな趣味を楽しみながら体力を強化することもできます。



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自信がついたら筋トレにも挑戦してみよう

運動することに慣れ、体力も少しずつついてきたら、筋トレにも挑戦してみてください。

家の中でも簡単にできる筋トレには、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動などがあります。
特にスクワットは、足腰が丈夫になるだけでなく、体内の新陳代謝を活発にする成長ホルモンの分泌を促すという説もあり、アンチエイジング効果も期待できます。

また、苦痛でなければ縄跳びもおすすめです。持久力や瞬発力が鍛えられるほか、全身の血行が良くなるので、冷え症や生活習慣病の予防にもなります。

他にも、運動器具を使用した筋トレやスポーツジムなどで行っている筋トレもありますが、決して無理をせず現在の体力に合わせたトレーニングを行うようにしてください。

また、トレーニングの後は水分補給を忘れずに行い、休憩もしっかり行うようにしてください。

【参考書籍】

60歳からはじめる寝たきりにならない超簡単筋力づくり



定年筋トレ (ワニブックスPLUS新書)



定年後が180度変わる 大人の運動



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